Entrenamiento en casa
Cómo hacerlo: Comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira sobre el pie derecho y pasa el brazo derecho por el pecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Repita inmediatamente con el otro brazo. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Cómo hacerlo: Empiece en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Incline el cuerpo hacia el lado derecho, doblando ligeramente la rodilla derecha. Al mismo tiempo, estire el brazo izquierdo hacia el cielo en diagonal, en línea con el resto del cuerpo. Estire la pierna izquierda a lo largo. Repita inmediatamente en el lado opuesto. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Cómo hacerlo: Comience en posición de pie, con los pies más separados que el ancho de la cadera. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Dobla la rodilla mientras levantas una pierna. Haz un círculo con esa pierna a lo largo del cuerpo, hacia el pecho, y luego vuelve a bajar a la posición inicial. Repita la operación en el otro lado. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Cómo hacerlo: Empiece en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante una pierna hacia el cuerpo, doblando la rodilla al hacerlo, como si intentara tocar la caja torácica con la rodilla. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Ejercicios con el peso del cuerpo
Del mismo modo que no podemos comer un solo tipo de comida, tampoco podemos ceñirnos a «sólo» una forma de ejercicio. En este artículo, Jon Barron, de The Baseline of Health Foundations, explica por qué hay que comprometerse con varias formas de ejercicio. Correr o ir al gimnasio todos los días y hacer pesas todos los días no es suficiente. Lo necesitas todo: ejercicios cardio/aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios con pesas, estiramientos, respiración y equilibrio. Lee también nuestros comentarios sobre cómo se mide el yoga y cómo puedes variar tu práctica para obtener el complemento completo del ejercicio.
Muchas personas hacen ejercicio para perder peso, pero la importancia del ejercicio va mucho más allá de la obesidad. El ejercicio influye en casi todos los aspectos de la salud. Puede ayudarle a vivir más tiempo, a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, a disminuir la presión arterial alta y el colesterol alto; a reducir el riesgo de diabetes y de muchos tipos de cáncer, incluidos el de colon y el de mama, a reducir la depresión y la ansiedad, y a mejorar el bienestar general y la energía. Para obtener estos beneficios, hay que asegurarse de hacer todas las formas básicas de ejercicio con regularidad. Veamos cada una de ellas y lo que puede hacer para asegurarse de que su régimen de ejercicio le proporciona todos los beneficios.
Información adicional
«Tanto si tu objetivo es la pérdida de peso, el movimiento funcional o el desarrollo de la fuerza, es importante incorporar todas las formas de ejercicio», dice Brianna Bernard, CPT, entrenadora certificada, coach de nutrición y atleta de Isopure.
Cualquier actividad en la que te sostienes contra la gravedad (por ejemplo, te pones de pie durante el movimiento) es un ejercicio de carga. Aunque algunas de las actividades de soporte de peso más populares están asociadas a la realización de ejercicios aeróbicos (más adelante se habla de ello), también incluyen muchos de los mejores movimientos de fuerza.
Subir escaleras, saltar a la cuerda y hacer senderismo, por ejemplo, ponen a prueba tu corazón y te hacen sudar, pero también fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que te ayudan a mantener el equilibrio. Por su parte, los movimientos de fuerza tradicionales, en los que se utilizan aparatos de gimnasia o simplemente el peso del propio cuerpo, también se consideran ejercicios de carga.
Este tipo de ejercicios ejercen menos presión sobre las articulaciones y pueden ser útiles para quienes tienen problemas articulares y restricciones de movilidad. Las máquinas de fuerza, aunque pueden ser buenas para entrenar y rehabilitar lesiones, son especialmente buenas para ayudar a los atletas a aislar músculos específicos.
Ejercicios de gimnasia
Realizar simplemente estiramientos estáticos antes del ejercicio no te ayuda en absoluto. De hecho, puede perjudicar tu rendimiento deportivo. Así que si tú o tu joven deportista seguís haciendo estiramientos estáticos antes del entrenamiento, la práctica o el partido, cambiadlos.¿Cuál es la diferencia entre los estiramientos estáticos y los dinámicos? Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición durante 30 segundos o más para alargar el músculo, mientras que los dinámicos consisten en estirar a través de un rango de movimiento.Tu cuerpo necesita calentarse aumentando lentamente tu ritmo cardíaco y respiratorio. Al hacerlo, estás lubricando tus articulaciones, lo que te proporcionará una mayor amplitud de movimiento y una mejor elasticidad en tendones y ligamentos.Estos 10 sencillos ejercicios funcionan como calentamiento dinámico para niños de cualquier edad o deporte. Haz cada ejercicio durante 20 o 30 segundos. Repítelo según sea necesario.
Un ejercicio para todo el cuerpo que te hará entrar en calor de la cabeza a los pies. Desde la posición de pie, inclínate hacia delante para que tus manos puedan salir lentamente hasta la posición de flexión en el suelo. Comience a caminar lentamente con los pies hacia las manos tanto como pueda mientras mantiene las piernas rectas. Levántate y repite.