Beneficios de las legumbres
Las cosas buenas vienen en envases pequeños. A pesar de su diminuto tamaño, las legumbres están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Prácticamente sin grasa, no contienen colesterol pero sí mucho calcio y hierro. Para que lo bueno sea aún mejor, están disponibles en una colorida gama de variedades -secas, enlatadas y congeladas- y, además, son económicas. Muy versátiles, las alubias tienen un sabor suave que las hace perfectas para combinar con especias y hierbas. Puede reducir este efecto desechando el agua después de remojar las alubias secas sin cocer y cocidas, enjuagando las alubias enlatadas, añadiendo un poco de vinagre cerca del final de la cocción o utilizando unas gotas de productos de venta libre.Selección de legumbresBusque legumbres en su supermercado, mercado de agricultores, alimentos étnicos y mercados gourmet, así como en tiendas de alimentos saludables y cooperativas de alimentos para obtener variedades más inusuales.-
Método de remojo rápido: Coloque las legumbres secas en una cacerola grande y añada suficiente agua para cubrirlas. Caliéntalas hasta que hiervan durante 2 minutos. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante al menos 1 hora antes de cocinarlas. Escúrralas y cuézalas en agua limpia y fría.
Leguminosas frente a legumbres
El término legumbre, tal y como lo utiliza la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se reserva para los cultivos de leguminosas que se cosechan únicamente por la semilla seca[1], lo que excluye las judías verdes y los guisantes verdes, que se consideran cultivos vegetales. También se excluyen las semillas que se cultivan principalmente para la extracción de aceite (semillas oleaginosas como la soja y los cacahuetes),[2] y las semillas que se utilizan exclusivamente para la siembra de forraje (tréboles, alfalfa)[3] Sin embargo, en el uso común, estas distinciones no siempre se hacen claramente, y muchas de las variedades utilizadas para las legumbres secas también se utilizan para las hortalizas verdes, con sus granos en vainas mientras son jóvenes[4].
Los arqueólogos han descubierto rastros de producción de legumbres en los alrededores del río Ravi (Punjab), sede de la civilización del Valle del Indo, que datan del año 3300 a.C. También se han encontrado pruebas del cultivo de lentejas en las pirámides egipcias y en las recetas cuneiformes[6] En un pueblo suizo se han descubierto semillas de guisantes secas que se cree que datan de la Edad de Piedra. Las pruebas arqueológicas sugieren que estos guisantes debieron cultivarse en las regiones del Mediterráneo oriental y Mesopotamia hace al menos 5.000 años y en Gran Bretaña ya en el siglo XI[7] La soja se domesticó por primera vez hace unos 5.000 años en China a partir de un descendiente de la vid silvestre Glycine soja[8].
Lista de legumbres
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. [1] Las leguminosas son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Comentarios
Tal vez sea usted un chef aventurero, del tipo que conoce la diferencia entre todos los tipos de mantequilla o que es capaz de hablar con poesía sobre los distintos tipos de setas. O tal vez seas más como nosotros, alguien a quien le gusta mantener las cosas simples en la cocina y sacar una lata de judías para ayudar a iniciar una receta. Y eso está perfectamente bien. Seguro que sabes que a veces provocan gases, pero puede que te sorprenda lo buenas que son las alubias para ti. Algunos de los beneficios de las alubias son la fibra, el hierro, las vitaminas del grupo B y las proteínas. Si a esto le sumamos lo asequibles que son, es posible que reconsidere pasar por alto las alubias la próxima vez que esté recorriendo el pasillo de los productos secos, debatiendo qué más echar a su fantástica receta de chili. Las alubias hacen que te sientas saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso e incluso a perderlo, y también son excelentes para el corazón y ayudan a reducir el colesterol. Así que nuestro consejo es que las incluya en sus comidas tan a menudo como pueda, especialmente durante las semanas de estrés. Hay muchas variedades, lo que significa que las posibilidades son infinitas. Esta guía sobre las alubias le ayudará a tomar la decisión correcta a la hora de añadir esta variada legumbre a sus recetas.