Ejercicios de flexibilidad de la columna vertebral
Aunque nunca hayas practicado yoga, probablemente reconozcas esta postura, y por una buena razón. Se trata de un estiramiento corporal completo que resulta beneficioso para todo el cuerpo, incluida la zona lumbar. Presione las manos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Presione suavemente los talones contra el suelo y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Aguante de 5 a 10 respiraciones completas. Al exhalar, levante más el coxis. Consejos para practicar la postura del perro mirando hacia abajo: pliegue hacia delante de pie (Uttanasana)
Si pasas mucho tiempo sentado en el escritorio o en el sofá, acostúmbrate a hacer una pausa cada 30 minutos aproximadamente y relájate en esta postura. Te sentirás renovado y la zona lumbar te lo agradecerá.Cómo hacer la postura del Pliegue hacia delante de pie:Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inhala, exhala y flexiona las caderas. Mantén la espalda recta y tira de las caderas hacia atrás mientras te doblas; a continuación, relaja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Agárrese a los codos opuestos y relaje el cuello. Mantenga las rodillas suaves o ligeramente flexionadas. Aguanta de 5 a 10 respiraciones completas. Consejos para practicar el pliegue hacia delante de pie: Postura del gato (Marjaryasana) / Postura de la vaca (Bitilasana)
Yoga con adriene – youtube
Pilates es una excelente forma de ejercicio que le ayudará a aumentar su fuerza y flexibilidad. Una afirmación muy común que se oye en la clínica cuando se habla con personas con dolor lumbar es que alguien que ha tenido dolor de espalda en el pasado les dijo que hay que fortalecer el tronco. Aunque esta afirmación no tiene nada de malo (yo estoy de acuerdo y hay muchas pruebas convincentes al respecto), el problema radica en cómo….
El transverso abdominal (Tra Ab) es un músculo abdominal profundo que sostiene directamente la columna lumbar. Las personas que experimentan episodios de dolor lumbar pueden tener un Tra Ab muy débil, lo que esencialmente equivale a una falta de apoyo y estabilidad de la columna vertebral al realizar tareas cotidianas como levantarse desde una posición tumbada o coger algo y transportarlo.
Cuando el Multifidus y el Tra Ab se entrenan adecuadamente y pensando en el core como un todo (trabajando diferentes secciones para estabilizar la columna), el core se transforma en un cilindro fuerte y rígido. Las mujeres que han tenido un bebé recientemente también necesitan volver a entrenar los músculos del suelo pélvico para aumentar el efecto de cilindro de un tronco fuerte y eficaz.
Yoga para la flexibilidad de la columna vertebral
Para saber si el Pilates o el yoga es mejor para ti, tenemos que resumir cuáles son las diferencias entre el Pilates y el yoga. Existen algunas similitudes, ya que Pilates se basa en parte en el yoga, además de la gimnasia y las aportaciones y aparatos propios de Pilates. En resumen, Pilates consiste en aprender a controlar la columna vertebral y los movimientos de las extremidades aumentando la activación de los músculos centrales. El yoga se centra más en mejorar la flexibilidad, así como la fuerza y el control/equilibrio.
Hay diferentes tipos de Pilates. Pilates clásico y Pilates moderno. El Pilates moderno ha incorporado otras formas de ejercicio y los resultados de la investigación para adaptar los ejercicios de Pilates sin dejar de utilizar los conceptos básicos de activación y control del tronco, y el uso de superficies inestables para estimular la activación del tronco. El Pilates clásico utiliza una posición más plana de la parte inferior de la espalda, mientras que el Pilates moderno utiliza una posición neutra de la columna vertebral. El Pilates clásico suele utilizar aparatos de Pilates (el reformer y la mesa de trapecio). El Pilates moderno utiliza clases de esterilla, algunos aparatos clásicos y otros nuevos, como pelotas de gimnasia y bandas de resistencia. La mayor parte del Pilates que se practica hoy en día es una versión del Pilates moderno.
Ejercicios para el dolor lumbar
El dolor lumbar es muy frecuente y afecta a más del 80% de los estadounidenses. Aunque no todos los casos son iguales, las investigaciones demuestran que el movimiento suele ayudar a aliviar el dolor lumbar en la mayoría de las personas.
«La mayoría de los pacientes que acuden a mí con lumbalgia llevan bastante tiempo soportando el dolor de forma intermitente. Muchos de ellos han dejado de ser tan activos como solían ser, y con el tiempo, han perdido fuerza y flexibilidad, lo que limita su movilidad y causa más dolor», dice Shelly Walker, PT, OCS, fisioterapeuta que ha estado con Nebraska Medicine durante más de 35 años.
Cuando se tiene dolor, es fácil querer tumbarse o permanecer inmóvil. Sin embargo, estar en una posición demasiado tiempo – incluso una buena – no es bueno para su cuerpo. Los músculos necesitan contraerse, relajarse y alargarse, lo que permite flexionarse y estirarse. Las articulaciones se nutren con el movimiento, y los nervios necesitan espacio para poder deslizarse cuando te mueves.
Además, estar sentado durante periodos prolongados puede aumentar la tensión en las caderas y la zona lumbar, lo que provoca un aumento del dolor de espalda. El ejercicio y los estiramientos ayudan a mitigar los desequilibrios musculares al tiempo que mantienen la amplitud de movimiento y la fuerza necesarias para una espalda sana.